چگونه ویتامین های مورد نیاز را تامین کنیم

چگونه ویتامین های مورد نیاز را تامین کنیم

 ویتامین A، B، C، D، E و... را می‌شناسید. بارها و بارها در مورد آن‌ها شنیده‌اید و می‌دانید که بدن ما با آن‌ها نیاز دارد. هر ماده‌ی غذایی که خداوند آفریده حاوی ویتامین‌هایی است که برای سلامت بدن ما لازم و ضروری است.

 پس ویتامین‌ها اطراف ما وجود دارد مهم این است که ما یاد بگیریم درست از آن‌ها استفاده کنیم. لازم است که به طور مدام به اصطلاح باک مان را پر کنیم. 

از شما دعوت می‌کنیم همراه ما با چگونگی تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن آشنا شوید.

صبحتان را با ویتامین‌ها آغاز کنید

صبح‌ها قدرت دستگاه گوارش بدن بیشتر است برای همین بهتر است در این ساعت از شبانه روز معده‌تان را از ریزمغذی‌های مفید پر کنید. البته این بدین معنی نیست که در بقیه‌ی روز یعنی ظهر و شب بی خیال ویتامین‌ها شوید.برای صبحانه به جای کلوچه و کیک و با انواع شکلات‌های صبحانه و غیره گردو، فندق و بادام میل کنید. به عقیده‌ی متخصصان تغذیه دو مربع شکلات سیاه 70 درصد (کاکائو)، چند عدد بادام و یک واحد میوه حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K می‌باشد. در مورد ویتامین C نیز توجه داشته به استثنای افراد حساس، بقیه می‌توانند شب‌ها بدون ترس از بی‌خوابی، با خیال راحت از این ویتامین بهره‌مند شوند. 

زنده باد روغن‌های گیاهی

روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن‌ها جلوی خون دماغ شدن را می‌گیرد. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی و مغز را در سلامت نگه می‌دارند.بدن ما روزانه به 12 میلی گرم ویتامین E نیاز دارد. این میزان معادل دو قاشق غذاخوری از روغن‌هایی است که در بالا به آن‌ها اشاره شد. نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین K1 و K2 یک میلی گرم است که معادل 150 گرم کلم برگ یا یک تکه جگر در هفته است.

چربی‌های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می‌شوند و بدن با تمام قدرت از  منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی‌جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.

مواد غذایی سرشار از فیبر را در الویت قرار دهید

فیبرها باعث جذب بهتر ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B می‌شوند. فیبرها همچنین باعث کاهش جذب قند غذاها شده و تأثیر مثبتی روی کلسترول می‌گذارند.

بدن ما روزانه به 25 گرم فیبر نیاز دارد به عنوان مثال 100 گرم لوبیا. توصیه می‌کنیم نان‌های کامل، سیب زمینی و هویج میل کنید. اگر جزو افرادی هستید که معده‌تان به میوه و سبزیجات خام حساس است دست به کار شوید و برای شروع میوه‌ها و سبزیجات را به صورت پخته میل کنید زیرا در این صورت حساسیت کمتری ایجاد می‌کنند. سپس کم کم و در هفته یک یا دو واحد میوه‌ی خام و حبوباتی مثل عدس و لوبیا را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. برنج باسماتی یا نیمه کامل را به برنج سفید ترجیح دهید.

روزانه غلات کامل میل کنید

غلات کامل مثل گندم، کتان، جو، ذرت و غیره حاوی ویتامین B می‌باشند. دانه های این غلات سبوس خود را حفظ کرده‌اند. بدن ما روزانه به 25 گرم غلات معادل 3 بُرش نان کامل یا همان سبوس دار نیاز دارد. شما می‌توانید نیاز روزانه‌تان را با مصرف دانه های کامل، بلغور، پاستاها و سبوس، آرد و نان سبوس دار تأمین کنید.

هر روز میوه و سبزیجات میل کنید

میوه و سبزیجات تازه حاوی میزان قابل توجهی از ریز مغذی‌ها و ویتامین‌های A، B، C، D، E و K می‌باشند. مصرف روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند. منظورمان از واحد بین 80 تا 100 گرم میوه و سبزیجات است. یعنی بدن ما روزانه به 400 گرم از این مواد غذایی نیاز دارد.

توجه داشته باشید زمانی که ویتامین‌ها از منابع غذایی تأمین می‌شود معمولاً مشکل مصرف بیش از حد ویتامین به وجود نمی‌آید. مگر در مورد ویتامین‌های A و D که باید با احتیاط مصرف شوند. به خاطر اینکه دز بالای این ویتامین‌ها می‌تواند باعث اختلال خواب، سردرد و غیره شود. پس هر روز میوه و سبزیجات متنوعی میل کنید. ادویه‌ها، گردو و بادام را فراموش نکنید. سعی کنید به آهنگ فصل‌ها احترام بگذارید. هر میوه در فصل خاص خودش حاوی خواص بیشتری است.

امگا 3 ها را دریابید

امگا 3 ها اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی هستند که برای رگ‌های خونی و مغز ما مفیدند. این اسیدهای چرب برای مقابله با کلسترول و بیماری‌های قلبی عروقی لازم هستند. بدن ما روزانه به 1.5 تا 2.5 گرم امگا 3 نیازمند است که به عنوان مثال برابر با 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا یا 100 گرم ماهی آزاد تازه می‌باشد. 

روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست 

را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن‌ها جلوی خون دماغ شدن را می‌گیرد. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی و مغز را  در سلامت نگه می‌دارند

توصیه می‌کنیم دانه‌ها و مغزهای روغنی مثل گردو، بادام، فندق و پسته‌ی خام و طبیعی میل کنید. هر هفته دو تا سه وعده ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، ساردین و غیره بخورید. در کنار ماهیتان عدس، کلم یا لوبیا سبز و سفید میل کنید تا باک ویتامینتان حسابی پر شود. 

غذاهای آماده را فراموش کنید

مواد غذایی صنعتی حاوی چربی‌های اشباع شده‌اند که برای بدن سمی‌اند. این چربی‌ها، اسیدهای چرب ترانسی هستند که از هیدروژنه کردن چربی‌های محصولات صنعتی و غذاهای آماده‌ی مصرف حاصل می‌شوند. مصرف این چربی‌های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می‌شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی‌جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.